Steigt der Stresspegel, lässt sich gegenarbeiten. Experten empfehlen drei effektive Methoden. Die in unter 60 Sekunden wirken.
Wer vom Hudeln bereits ins Strudeln kommt, ist mittendrin in der „stressigsten Zeit“ des Jahres. Die ist zwar nicht stressiger als jede andere Zeit auch, weiß die Mödlinger Arbeits- und Gesundheitspsychologin Nina Teubenbacher. Einbildung ist ein im November und Dezember erhöhter Stresspegel aber trotzdem nicht. Warum?
„Weil wir das Gefühl haben, uns läuft die Zeit davon“, sagt Teubenbacher. Vor Jahresende wird noch reingepresst, was geht. Privat und ganz besonders im Job. Schon im Vorfeld stellen wir uns mental darauf ein: Es wird stressig!!! Und das wird es dann garantiert. Stichwort: Selbsterfüllende Prophezeiung.
Doch es gibt drei Notbremsen, die man ziehen kann. Die binnen 60 Sekunden Puls und Panik besänftigen. Man muss nur die Passende für sich auswählen – und auch wirklich anwenden.
Medizinisch betrachtet: Das passiert bei Stress
Was passiert im Körper bei Stress? Es geht um nichts Geringeres als ums nackte Überleben. Denn Stress ist eine Urfunktion des Körpers, erklärt der Wiener Resilienztrainer Karl Allmer, der seit zehn Jahren Menschen unterstützt, Stress besser zu bewältigen. „Unser Körper bekommt das Signal Lebensgefahr. Adrenalin wird ausgeschüttet, die Reaktion Kampf oder Flucht angestoßen.“
Praktisch, wenn man vor Säbelzahntigern fliehen muss. Zu viel, wenn es nur darum geht, E-Mails zeitgerecht zu beantworten. „Deshalb ist es auch so wichtig, proaktiv gegenzusteuern“, sagt Allmer. „Sich rauszunehmen und zu fragen: Wie gefährlich ist die Situation wirklich?“
Doch genau dieses klare und rationale Denken, ist in Stresssituationen schwierig. Ein Blick auf das menschliche Gehirn verrät, weshalb. Für das analytische Denken ist der präfrontale Kortex zuständig. Bei drohender Gefahr hat dieser quasi Sendepause.
Die Amygdala, zuständig für emotionale Reaktionen, übernimmt. Und koordiniert die Ausschüttung der Stresshormone: u. a. Adrenalin und Cortisol. Die Hirnfrequenz steigt. Kommt in die sogenannte High-Beta-Phase. Der Fokus verengt, der Blick für das große Ganze verschwindet. „Das führt dazu, dass wir vergessen, ob etwas gerade wirklich wichtig oder sinnvoll ist. Man wird ineffizient“, erklärt Teubenbacher.
Körperlich kann es zu Herzrasen, Schwitzen oder Unruhe führen. Kognitiv zu Angespanntheit oder Denkblockaden. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, muss die Hirnfrequenz sinken, sagt Allmer. Mit einer wirkungsvollen Stress-Notbremse.
Stress-Notbremse Nummer 1: Der Vier-Viertel-Atem
Bei Stress tendiert man dazu, sehr flach zu atmen, sagt die Psychologin. „Das ist insgesamt nicht optimal“, denn gerade die richtige Atmung würde nachweislich zu mehr Entspannung führen. Ausreden für gutes Atmen gibt es keine, denn Atemübungen lassen sich am Schreibtisch oder im vollbesetzten Meeting jederzeit durchführen (solange man die Augen offen behält). Mit großem Effekt.
Am einfachsten ist die tiefe Bauchatmung. Minimum 30 Sekunden bis maximal drei Minuten sind empfohlen.
Intensiver und weniger langweilig ist die Box-Breathing-Methode, auch bekannt als Vier-Viertel-Atem, wärmstens empfohlen von Karl Allmer. Dabei atmet man vier Sekunden ein, hält vier Sekunden die Luft an, atmet vier Sekunden aus und hält wieder vier Sekunden den Atem an. Davon vier Durchgänge. Geistig hantelt man sich an den Seiten einer Box entlang.
Gesamtdauer: 64 Sekunden. Effekt: gesenkter Puls sowie das Stoppen des Gedankenkarussells.
Nach der Notbremse geht es in die Analyse
„Wir befinden uns ja ständig im Selbstgespräch, denken entweder in die Vergangenheit …read more
Source:: Kurier.at – Wirtschaft
